Ernæring og kostråd

Nasjonalt råd for ernæring har nå lagt fram forslag til nye kostråd. Forslaget er forankret i omfattende vitenskapelig dokumentasjon om sammenhengen mellom mat og helse. På denne siden finner du de nye kostholdsanbefalingene og tips om hvordan du skal finne frem til de sunne matvarene.

Ernæringsrådets 13 nye kostråd

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag!

Ernæringsrådets rapport, som nå er til kommentering blant fagfolk, oppsummerer med følgende 13 konkrete anbefalinger:

1. Kostholdet bør hovedsakelig være plantebasert, det vil si inneholde mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og i tillegg fisk. Man bør begrense inntak av rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.
2. Det bør være balanse mellom energiinntak og energiforbruk.
3. Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. (En porsjon kan f.eks. være et middels stort eple eller en liten bolle blandet salat eller bær.) I tillegg bør man spise usaltede nøtter (moderate mengder).
4. Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag (f.eks. 3-4 skiver grovbrød).
5. Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken (ta eventuelt tilskudd av tran hvis du spiser lite fisk).
6. Bruk magre meieriprodukter. (Unngå f.eks. helmelk, fet ost og smør.)
7. Spis magert kjøtt og magre kjøttprodukter fremfor rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
8. Bruk matoljer, flytende margarin eller myk margarin (for eksempel raps-, oliven- og soyaolje) fremfor produkter med mye mettede fettsyrer og lite umettede fettsyrer (for eksempel palmeolje og smør).
9. Drikk vann som drikke til maten og mellom måltider, samt noe skummet eller ekstra lett melk og inntil ett glass fruktjuice. Begrens saft og sure drikker med kunstige søtningsmidler, spesielt mellom måltider (skadelig for tennene).
10. Begrens inntaket av tilsatt sukker (f.eks. saft, brus, leskedrikker, nektar, søte kjeks, søte bakervarer og godteri).
11. Begrens inntaket av salt (spesielt eldre og personer med risiko for blodtrykksrelatert sykdom).
12. Kosttilskudd er unødvendig for de fleste. Personer med lavt energiinntak kan ta et multivitamin-mineraltilskudd i tillegg til kostholdet, men bør unngå å ta flere tilskudd som inneholder samme næringsstoff. Kvinner som planlegger graviditet bør ta tilskudd av 400 mikrogram folat hver dag fra en måned før forventet befruktning og i graviditetens første to til tre måneder.
13. Daglig fysisk aktivitet i minst 30 minutter tilsvarende rask gange (gjerne mer). Tid til fysisk aktivitet kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen.

Nøkkelhullsmerkede matvarer

Myndighetene i Norge, Sverige og Danmark har valgt Nøkkelhullet som symbol på sunnere matvarer. Innenfor hver matvaregruppe anbefales det at man fortrinnsvis velger nøkkelhullsmerkede matvarer, siden de fleste av disse har lavere innhold av fett og sukker og mer fiber enn sammenlignbare matvarer i samme matvaregruppe.

Nøkkelhullsmerket er ment som en hjelp til å velge de sunnere alternativene innenfor de ulike matvaregruppene. Målet er å øke inntaket av frukt, bær, grønnsaker, poteter og grove kornprodukter generelt i befolkningen. Det kan da kanskje virke underlig at for eksempel pizza kan være nøkkelhullsmerket. Forklaringen er at en nøkkelhullsmerket pizza gjerne består av grov bunn og mye grønnsaker og dermed er et "sunnere" alternativ enn mange andre produkter innenfor tilsvarende matvaregruppe. Like viktig som å velge nøkkelhullsmerkede matvarer er å spise variert og generelt ta hensyn til alle de 13 anbefalingene fra ernæringsrådet.

Anbefalte inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer

Helsedirektoratet har tidligere publisert anbefalinger for daglig inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer. I matportalens matvaretabell finner du lett ut hvor mye av hvert næringsstoff det er i nettopp den maten du spiser.

Hvis du følger de 13 anbefalingene til Ernæringsrådet, får du i deg det du trenger av næringsstoffene. Men hvis du sliter med å følge kostrådene, kan det være greit å slå opp i matvaretabellen og se nøyaktig hvilke næringsstoffer du finner i nettopp din favorittkost. Visste du for eksempel at 100 gram rå paprika (en halv rød paprika) inneholder 200 mg C-vitamin, hvilket er like mye som i en vanlig C-vitamintablett (f.eks. C-max)? Og visste du at dette faktisk er nesten tre ganger så mye som du egentlig trenger av C-vitaminer i løpet av en hel dag?

Eksterne lenker

For å se referanser til eksterne nettsider må man være innlogget. Det er gratis å registrere seg som bruker av Helseleksikon.

Sist revidert av Arne, 22.5.2010. Sist endret 22.05 2010, se historikk.

Diskuter denne artikkelen, eller still spørsmål til lege.